Suplementi ne mogu biti zamena za raznovrsnu ishranu, ali usled nedostatka ili povećanih potreba za određenim nutrijentom uvodi se suplementacija. Odgovarajuće vreme konzumiranja suplemenata može značajno uticati na njihovu apsorpciju i efikasnost.
Kompleks B vitamina
Kompleks B vitamina je najbolje da se popije ujutru. Oni daju energiju i moguće je da će vas malo razbuditi. Isto važi i za folnu kiselinu, koju je najbolje da popijete ujutru na prazan stomak.
Vitamin C
Vitamin C takođe razbuđuje organizam, pa je najbolje da se pije ujutru ili u popodnevnim časovima, kada osetite pad energije. Vitamin C u visokim dozama može teško da padne na želudac i tada se savetuje da se uzme iza manjeg obroka. Ukoliko pijete suplemente gvožđa, obavezno kombinujte ova dva suplementa zajedno. Vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa. Vitamin C se rastvara u vodi i zato nije neophodno da se pije uz obrok.
Vitamin D
Vitamin D je rastvorljiv u mastima i zato je najbolje kupiti uljane kapsule vitamina D ili u kapima. Najbolje je da ga popijete iza obroka (koji je imao masti u sebi), to može biti posle doručka, ručka ili večere. Uz vitamin D možete da popijete i omega 3 masne kiseline i vitamin E – koji se isto rastvara u mastima, kao i vitamini A i K.
Omega 3 masne kiseline
Omega 3 masne kiseline je najbolje uzimati nakon obroka koji je bogat mastima. Mogu se uzimati i pred spavanje, jer imaju blago opuštajuće dejstvo što može da dovede do boljeg sna.
Magnezijum
Magnezijum je jedan od najpopularnijih suplemenata, a na tržištu postoji veliki broj suplemenata i oblika magnezijuma. Najbolje je da se popije uveče, između večere i spavanja. Magnezijum opušta mišiće i pomaže vam da zaspite. Nemojte ga piti zajedno sa lekovima, a ako pijete sa drugim suplementima postoji tačno određena doza, koja omogućava bolju apsorpciju. Magnezijum u kombinaciji sa cinkom, poboljšava njegovu apsorpciju ako je cink u dozi manjoj od 25mg, a ako je više od 25mg cinka, onda otežava apsorpciju magnezijuma. Vitamin D i B6, kao i laktoza poboljšavaju apsorpciju magnezijuma. Kada se kombinuje sa kalcijumom, savet je da odnos bude 2:1 (Ca/Mg). Ukoliko se piju odvojeni suplementi kalcijuma i magnezijuma, najbolje je da se rasporede tako da se magnezijum popije ujutru, a kalcijum uveče.
Gvožđe
Gvožđe je najbolje da se uzima ujutru, na prazan stomak. Međutim, poznato je da ovi suplementi mogu da izazovu mučninu. U tom slučaju najbolje je da se suplement gvožđa popije posle obroka, a uz njega i vitamin C ili da se popije sa blagom limunadom.
Cink
Cink može da se uzme u bilo koje doba dana. Najbolje je da se uzme 1h pre hrane ili 2h posle hrane.
Selen
Selen je najbolje da uzmete ujutru, u toku ili nakon obroka. Može se uzeti i nakon ručka, a ako se pije u kasnim večernjim satima može da izazove blagu nesanicu.
Hrom
Hrom se najčešće uzima uz obrok ili sa punom čašom vode, da ne bi došlo do iritacije želuca. Ukoliko se uzima kod insulinske rezistenicje, dijabetesa tip 2 savetuje se da se popije uz obrok koji sadrži ugljene hidrate. Bolja je apsorpcija ako uzmete uz hranu bogatu vitaminom C ili uz suplement vitamina C. Njegovu apsorpciju mogu ometati antacidi i suplementi kalcijum-karbonata.
Koenzim Q10
Koenzim Q10 se rastvara u mastima, bolja je apsorpcija kada se popije iza obroka koji je bogat (zdravim) mastima. Može se kombinovati i sa vitaminima koji su rastvorljivi u mastima A, D, E, K. Koenzim Q10 ne bi trebalo da pravi problem kada se uzme na prazan stomak, tako da ga možete uzeti i između obroka.
Kolagen
Savet je da kolagen popijete ujutru na prazan stomak. Njegovu apsorpciju poboljšava vitamin C i MSM (metilsulfonilmetan). Bolja je apsorpcija tečnog kolagena, ali je problem kod njega što često ima pomoćne supstance koje mogu da izazovu stomačne tegobe. Proverite sastav ukoliko imate osetljiv stomak ili sindrom nervoznih creva.
Probiotici
Probiotik je najbolje da se uzme neposredno pre ili tokom jela. Ako probiotike kombinujete sa antibioticima, savet je da ga popijete 1h pre ili 2h posle uzimanja antibiotika.
Pravilno vreme za konzumaciju suplemenata može značajno uticati na njihove benefite i efikasnost. Iako generalna pravila mogu poslužiti kao vodič, važno je da se svaka osoba, koja ima zdravstveni problem ili je na terapiji lekovima, obrati lekaru/farmaceutu kako ne bi došlo do interakcije sa lekovima, ali i da bi oni postigli svoj najveći potencijal.
Za još saveta o ishrani zapratite me na Instagramu.
Specijalista strukovni nutricionista dijetetičar – oblast Javno zdravlje