Unos kalcijuma je ključan za održavanje zdravlja kostiju, zuba, nervnog sistema i mišićne funkcije. Čak 99% ukupnog kalcijuma u organizmu se nalazi u kostima i zubima.
Koje su dnevne potrebe za kalcijumom?
0-6 meseci 200mg
7-12 meseci 260mg
1-3 godine 700mg
4-8 godine 1000mg
9-18 godina 1300mg
19-50 godina 1000mg
51-70 godine za žene 1200mg, za muškarce ostaje 1000mg
70+ godina 1200mg za oba pola
Koje su potrebe za kalcijumom u trudnoći i tokom laktacije?
Trudnice 19-50 godina 1000mg
Dojilje 19-50 godina 1000mg
*Za maloletne trudnice i dojilje dnevne potrebe za kalcijumom su 1300mg
Koje su potrebe za osobe sa povećanim rizikom od osteoporoze ili osobama sa osteoporozom?
19-50godina 1000mg
50+ godina žene 1200mg
70+ godina muškarci 1200mg
Kalcijum se unosi samo ishranom, organizam nema sposobnost stvaranja kalcijuma. Iako je potreba za ovim mineralom velika tokom celog života, mnogi ljudi ne unose dovoljno kalcijuma kroz ishranu, posebno oni koji retko konzumiraju mlečne proizvode, koji imaju intoleranciju na laktozu ili su vegani.
Nedovoljan unos vremenom može dovesti do slabijih kostiju, većeg rizika od preloma i poremećaja u metabolizmu. Zato je važno obratiti pažnju na kvalitetne izvore kalcijuma i unositi ga redovno.
Da li treba da uzmem suplemente?
Suplementaciju kalcijuma treba razmotriti ukoliko je osoba vegan, često posti, ima intoleranciju na laktozu. Treba je razmotriti u slučaju pozitivne porodične anamneze (ako vam je mama, baka imale osteoporozu ili osteopeniju), perimenopauzi i menopauzi. Ukoliko postoje neke bolesti creva kao što je celijakija, Kronova bolest, ulcerozni kolitis. Takođe dugotrajna upotreba određenih lekova može dovesti do manjka kalcijuma, kortikosteroidi, inhibitori protonske pumpe, antiepileptici, heparin.
Kako da odaberem suplement kalcijuma?
Kao i kod drugih suplemenata, imamo više oblika kalcijuma.
Kalcijum karbonat je najčešće korišćen oblik, najjeftiniji. Njegova apsorpcija zavisi od želudačne kiseline, uzima se uz obrok. Može izazvati nadimanje i zatvor.
Kalcijum citrat je oblik koji se preporučuje osobama koje imaju manje želudačne kiseline. Uglavnom starije osobe, preko 65 godina, kod osoba sa gastritisom, kao i posle dugotrajne upotrebe inhibitora protonske pumpe. Mnogo ređe izaziva digestivne probleme i uglavnom je lakši za stomak. Zbog manje koncentracije kalcijuma obično je potrebno uzeti više kapsula ili tableta.
Kalcijum laktat je blaži oblik kalcijuma koji se relativno dobro apsorbuje, ali sadrži manju količinu elementarnog kalcijuma. Zbog toga je potrebno više tableta da bi se postigla veća dnevna doza. Smatra se nežnijim za stomak i često ga bolje podnose osobe koje imaju osetljiv digestivni sistem. Ne koristi se toliko često kod ozbiljne suplementacije velikim dozama, već više za blaže deficite ili održavanje nivoa kalcijuma. Ređe izaziva nadimanje i zatvor. Dobar je izbor za ljude kojima drugi oblici smetaju.
Kalcijum glukonat sadrži veoma malu količinu elementarnog kalcijuma, oko 9%, pa nije naročito praktičan ukoliko postoje ozbiljniji deficiti. Najpoznatiji je po intravenskoj upotrebi u bolnicama kod ozbiljnog manjka kalcijuma ili određenih hitnih stanja. U obliku tableta se koristi ređe jer je potrebno mnogo preparata da bi se unela dovoljna količina kalcijuma. Ne opterećuje mnogo želudac, ali nije najefikasniji izbor za dugoročnu suplementaciju kostiju. Više ima medicinsku nego komercijalnu primenu.
Helirani oblici kalcijuma, poput bisglicinata, vezani su za aminokiseline kako bi ih organizam lakše transportovao i apsorbovao. Ovi oblici su poznati po veoma dobroj toleranciji i retko izazivaju probleme sa stomakom. Često ih koriste ljudi koji imaju gastritis, osetljiva creva ili loša iskustva sa karbonatom. Smatra se da mogu imati vrlo dobru apsorpciju, mada za neke od njih postoji manje dugoročnih studija nego za citrat ili karbonat. Obično spadaju u skuplje i kvalitetnije suplemente.
Kalcijum hidroksiapatit je oblik koji po sastavu podseća na prirodnu strukturu ljudskih kostiju. Pored kalcijuma sadrži i fosfor, a nekada i tragove drugih minerala i kolagena. Zbog toga ga mnogi smatraju ,,prirodnijim” oblikom suplementacije za kosti i zube. Često se koristi kod osteopenije, menopauze i oporavka nakon povreda kostiju. Apsorpcija mu je dobra, naročito kada se koristi duže vreme. Mana mu je što kvalitet dosta zavisi od proizvođača i što je uglavnom skuplji od klasičnih oblika.
Doze određuje lekar ili farmaceut, a najbolje je da ne prelazi 500mg po pojedinačnoj dozi. Dakle ukoliko treba da popijete više kalcijuma tokom dana, bolje je da ga rasporedite po dozama.
Izbegavajte uzimanje suplemenata kalcijuma zajedno sa kafom i kofeinskim čajevima.
Ukoliko želite da promenite svoje navike možete zakazati uživo ili online konsultacije na planishraneig@gmail.com ili se javite na Instagram stranicu.
Specijalista strukovni nutricionista-dijetetičar