Poseban akcenat u menopauzi treba da bude na očuvanju koštane mase. Pored ishrane jako je bitna fizička aktivnost i to svakodnevne šetnje, ali i druge aktivnosti poput joge, pilatesa, plivanja, ali u skladu sa fizičkim sposobnostima osobe.
Izbacivanje odnosno smanjenje rafinisanih ugljenih hidrata i masnoća, prestanak pušenja, smanje konzumiranja alkohola se takođe preporučuje, a kafa u količinama 1 do 2 šoljice na dan.
Kombinacija zdrave ishrane, fizičke aktivnosti i izbegavanja štetnih navika može pomoći u očuvanju zdravlja kostiju tokom menopauze, čime se smanjuje rizik od ozbiljnih bolesti kostiju i poboljšava kvalitet života.
Najvažniji minerali i vitamini za zdrave kosti u menopauzi
Kombinacija zdrave ishrane, fizičke aktivnosti i izbegavanja štetnih navika može pomoći u očuvanju zdravlja kostiju tokom menopauze, čime se smanjuje rizik od ozbiljnih bolesti kostiju i poboljšava kvalitet života.
Najvažniji minerali i vitamini za zdrave kosti u menopauzi
Kalcijum – Pomaže u održavanju čvrstoće kostiju, što ga čini ključnim faktorom u sprečavanju osteoporoze u menopauzi. Uzimanje dovoljne količine kalcijuma putem ishrane ili suplemenata može smanjiti gubitak koštane mase i smanjiti rizik od preloma kostiju.
Manezijum – 60% magnezijuma u telu nalazi se sa kostima i nedostatak je vezan za osteoporozu. Presudan je za metabolizam kalcijuma, vitamina C i esencijalan za pretvaranje vitamina D u njegov aktivan oblik.
Cink – Poboljšava apsorpciju kalcijuma. Mnogim ženama sa osteoporozom nedostaje cink.
Bor – Jedno istraživanje pokazalo je da dodavanje bora ženama u menopauzi smanjuje gubitak kalcijuma urinom. Uz 3mg preparata bora, gubitak kalcijuma bio je 44% manji. Nalazi se u alfa-alfa klicama, algama, kupusu i drugom zelenom lisnatom povrću.
Vitamin D – Ovaj vitamin koji se rastvara u mastima je neophodan za zdravlje kostiju, jer se uz pomoć njega apsorbuje kalcijum. Ukoliko unosite dovoljno kalcijuma, a nemate dovoljno vitamina D, nećete imati puno koristi. U menopauzi morate proveriti status ovog vitamina.
Vitamin K – Potreban je za sintezu osteokalcina, jedinstvene belančevine koja se nalazi u kostima. Vitamin K2 aktivira materije koje omogućavaju vezivanje i uklanjanje kalcijuma iz krvnih sudova i njegovu ugradnju, tamo gde je kalcijum neophodan, u kost. Vitamin K2 jača kosti, povećava ugrađivanje kalcijuma u kosti, štiti krvne sudove i povećava koštanu snagu.
Vitamin C – Važan za oblikovanje kosti, i u proizvodnji kolagena, koji čini koštanu strukturu.