Nagli rast kod devojčica javlja se između 10. i 12. godine, a kod dečaka nešto kasnije, između 12. i 15. godine života. Ovaj iznenadni porast iziskuje velike potrebe u hranljivim materijama i može da dovede do nedostatka vitamina B grupe, vitamina C, kalcijuma, gvožđa, magnezijuma i cinka.
Potrebe kod tinejdžera su iste ili malo veće nego kod odraslih osoba.
Grupa B vitamina
Uloga: U metabolizmu energije učestvuju B1 i B2 vitamin, u metabolizmu proteina vitamin B6, stvaranje krvi B6, B12, folna kiselina, podrška nervnom sistemu vitamin B12.
Izvori: Ekstrakti kvasca, osušen pivski kvasac, crveno meso, pšenične klice, koštunjavo voće, cela zrna, masna riba, sojino brašno. Zeleno lisnato povrće i agrumi su dobri izvori folne kiseline.
Nedostatak: Umor, opšta mišićna slabost, gubitak apetita, razdražljivost, mentalna konfuzija i slabo pamćenje, depresija, bolna i ispucala koža, loš rast, opadanje kose, anemija, zadržavanje tečnosti.
Vitamin C
Uloga: Pomaže u apsorpciji gvožđa, zarastanje rana, održava imuni sistem, sprečava oštećenja izazvana slobodnim radikalima.
Izvori: Limun, pomoandža, jagode, nar, peršun, kivi, kupine, ananas, crvena paprika, brokoli, kelj, korpiva, ren, prokelj, keleraba, rukola, crveni kupus.
Nedostatak: Blagi nedostatak se manifestuje umorom i povećanoj pdoložnosti infekcijama. Težak nedostatak je danas ređi, dovodi do skorbuta.
Kalcijum
Uloga: Učestvuje u formiranju kostiju, 45%skeleta odrasle osobe se izgrađuje u vreme adolescencije.
Izvori: Mleko, jogurt, sardine, susam, tahini, tofu, smokve i suve smokve, badem, semenke bundeve, bundeva, pomorandža, brokoli, spanać, čija semenke, edamame.
Nedostatak: Demineralizacija kostiju koja dovodi do osteoporoze u kasnijem životu.
Gvožđe
Uloga: Transport kiseonika u krv, ima važnu ulogu za normalno funkcionisanje imunog sistema.
Izvori: Crveno meso (džigerica posebno), masna riba, žumance. Od biljnih izvora kopriva, kakao, cimet, pasulj, semenke suncokreta, sušeni vrganj i druge pečurke, badem, drenjina, suve kajsije, dsuve breskve, kumin.
Nedostatak: Anemija, posebno je zastupljena kod devojčica kojima je počela menstruacija, a imaju nizak unos gvožđa.
Magnezijum
Uloga: Formiranje kostiju, prenošenje nervnih impulsa, kontrakcija mišića, ko-faktor u mnogim ključnim enzimima.
Izvori: Cela zrna žitarica i integralne žitarice, pasulj, sočivo, leblebije, brazilski orah, avokado, banana, kakao, semenke konoplje, semenke bundeve, čija seme, spanać i zeleno lisnato povrće.
Nedostatak: Mišićni grčevi, umor, slaba koncentracija, mučnina, PMS, nesanica.
Cink
Uloga: Metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina, seksualno sazrevanje, posebno kod mušakraca, cink je sastavni deo 200 enzima.
Izvori: Govedina, svinjetina, džigerica, ostrige, riba, morski plodovi, jaja, sir, pasulj, klice, mahunarke, orasi, integralne žitarice.
Nedostatak: Slab rast, slabo zarastanje rana, česte infekcije, problemi sa kožom, loš rast kose i noktiju, gubitak čula mirisa i ukusa, poremećaj spavanja.
Ukoliko mislite da imate nedostatak nekog od ovih nutrijenata, popričajte sa vašim roditeljima. Nakon toga uz roditeljsko odobrenje povećajte izvore iz hrane. Ako su simptomi još uvek tu, najbolje je da se posavetujte sa lekarom, koji može zatražiti nalaze vaše krvne slike i prema tome odrediti eventualnu dodatnu suplementaciju. Suplementaciju nikako ne uzimate sami.
Individualnu ishranu dece i tinejdžera radim samo po principu rada sa roditeljima ili ako su tinejdžeri stariji od 16 godina uz roditeljsku saglasnost, tako što se prvo dogovaram sa njima o načinu rada i programu.
Individualnu ishranu dece i tinejdžera radim samo po principu rada sa roditeljima ili ako su tinejdžeri stariji od 16 godina uz roditeljsku saglasnost, tako što se prvo dogovaram sa njima o načinu rada i programu.
Za individualne planove ishrane i unapređenje zdravlja, možete se javiti porukom na planishraneig@gmail.com ili na Instagram stranicu.
Tamara Tanasković
Specijalista strukovni nutricionista-dijetetičar
Specijalista strukovni nutricionista-dijetetičar
