Mleko i mlečni proizvodi su veliki izvor kalcijuma, kao što svi znamo. Danas sve veći broj ljudi ima intoleranciju na mleko i mlečne proizvode, pa je pitanje kako da nadoknade kalcijum? Ovo pitanje mi postavljaju i ljudi koji često poste, ali i vegani.
Kada ih izbacimo iz upotrebe mleko i mlečne proizvode, moramo nadoknaditi unos kalcijuma iz biljnih izvora.
Koji su najveći biljni izvori kalcijuma?
Kelj – oko 150mg na 100g
Suva smokva – 162mg na 100g
Susam – 975mg na 100g
Raštan – 150mg na 100g
Narandža – 40mg na 100g
Tempeh – 111mg na 100g
Čija semenke – 631mg na 100g
Badem – 270mg na 100g
Brokoli – 200mg na 100g
Edamame – 63mg na 100g
Bundeva – 50mg na 100g
Semenke maka – 1200mg na 100g
Deca:
1-3 godine: 700 mg
4-8 godina: 1.000 mg
9-18 godina: 1.300 mg
Odrasli:
19-50 godina: 1.000 mg
51-70 godina:
Muškarci: 1.000 mg
Žene: 1.200 mg
71 i više godina: 1.200 mg
Trudnice i dojilje:
Trudnice (19-50 godina): 1.000-1300mg
Dojilje (19-50 godina): 1.000 mg
Probajte da napravite kalcijumsku salatu.
Ova salata je bogata kalcijumom okvirno oko 889mg kalcijuma. Bogata je i mastima, pa treba voditi računa ukoliko ste na redukcionom režimu, jer ova obrok salata ima veću energetsku vrednost oko 650kcal.
Specijalista strukovni nutricionista-dijetetičar