Proteini spadaju u makronutrijente (kao i ugljeni hidrati i masti) i uključeni su skoro u sve biološke procese. Unos proteina se akcentuje u zdravoj ishrani.
Proteni su izgrađeni od aminokiselina, a one se dele na esencijalne i neesencijalne. Esencijalne aminokiseline moraju da se unesu hranom, dok neesencijalne mogu da se sintetišu u organizmu. Postoji 20 aminokiselina od kojih su sačinjeni proteini 9 esencijalnih i 11 neesencijalnih.
Esencijalne aminokiseline su: histidin, triptofan, lizin, izoleucin, leucin, fenilalanin, treonin, valin, metionin.
Preporuka za dnevni unos proteina je 0,8-1,2g po kilogramu telesne težine.
Postoje proteini životinjskog i biljnog porekla. Proteini životinjskog porekla sadrže sve aminokiseline u sebi, dok biljni proteini ne sadrže sve esencijalne aminokiseline i zato je preporuka da se kombinuju.
Ovo je posebno važno ukoliko postite, ako ste vegetarijanac ili vegan, veoma je važno da naučite kako pravilno da kombinujete proteine.
Samo nekoliko biljnih izvora ima kompletan sastav esencijalnih aminokiselina a to je heljda, kinoa, soja i konoplja. Najbolja kombinacija kako biste postigli potpuni proteinski unos jeste da kombinujete mahunarke sa žitaricama.
Primeri dobre kombinacije biljnih proteina: humus (leblebije) i hleb on integralnih žitarica; pasulj i kukuruz; soba nudle (heljda) i edamame; boranija i proso; smeđi pirinač i grašak; sočivo i integralna tortilja.
Ukoliko vam je potreban individualan plan ishrane tokom posta, ako ste vegetarijanac ili vegan javite se na Instagram profil plan ishrane ili na mejl adresu planishraneig@gmail.com
Specijalista strukovni nutricionista-dijetetičar
Tamara Tanasković