Folna kiselina (vitamin B9) je esencijalna za sintezu DNK, formiranje crvenih krvnih zrnca, pravilno funkcionisanje nervnog sistema, a posebno važna za trudnice i osobe sa povećanim potrebama za vitaminima B kompleksa.
Da li je folna kiselina isto što i folat?
Folat je prirodni oblik vitamina B9 koji se nalazi u hrani kao što je zeleno lisnato povrće, mahunarke, citrusi i integralne žitarice. Folat se lako apsorbuje i koristi u organizmu, ali je osetljiv na toplotu i skladištenje, zbog čega može biti delimično izgubljen tokom pripreme hrane. Folna kiselina je sintetički oblik vitamina B9 koji se koristi u suplementima i obogaćenim namirnicama. Folna kiselina se mora prvo pretvoriti u aktivni oblik u jetri pre nego što organizam može da je koristi.
Ove namirnice su među najboljim biljnim izvorima folne kiseline:
Kikiriki 240 µg – Visok sadržaj folata u kikirikiju pomaže u podršci zdravlju srca i razvoju fetusa tokom trudnoće.
Suncokretove semenke 238 µg – Bogate su folatima, esencijalnim za obnovu ćelija i funkciju mozga.
Spanać 194 µg – Pored folata, spanać je pun vitamina i minerala koji jačaju imuni sistem.
Sočivo 181 µg – Sadrži značajnu količinu folata, uz proteine i vlakna, odličan je za zdravlje probavnog trakta.
Špargle 149 µg – Špargle nude folate zajedno sa antioksidansima koji pomažu u smanjenju upala.
Kelj 141 µg – Ova lisnata zeljasta biljka sadrži folate i druge vitamine koji pomažu u detoksikaciji organizma.
Crni pasulj 132 µg – Folati u crnom pasulju doprinose dobroj krvnoj slici.
Brokoli 108 µg – Bogat je folatima i vlaknima, savetuje se njegovo korišćenje u trudnoći.
Avokado 81 µg – Pored folata, avokado pruža zdrave masnoće.
Dodajte ove namirnice u svoju ishranu kako biste osigurali adekvatan unos folata. Dnevne potebe za odrasle osobe su oko 400 µg (razlikuju se kod trudnica, dojilja, a neke osobe sa zdravstvenim problemima imaju povećane potrebe za folnom kiselinom npr. gojazne osobe).
Za individualne programe planova ishrane možete se javiti porukom na Instagramu ili na mejl adresu planishrane@gmail.com
Tamara Tanasković
Specijalista strukovni nutricionista-dijetetičar