Šta podrazumevamo pod terminom šećeri, koji su to ,,zdravi” šećeri i sve o ugljenim hidratima

Najveći deo energetskih potreba čovek dobija upravo iz uglenih hidrata. U hrani se nalaze u nekoliko oblika:

-Monosaharidi (glikoza ili glukoza, fruktoza, galaktoza)

-Disaharidi (saharoza ili sukroza, maltoza, laktoza, trehaloza)

-Oligosaharidi (rafinoza, stahioza, verbaskoza, fruktani)

-Polisaharidi ( ovde imamo podelu na skrobne polisaharide- amiloza i amilopektin; i neskrobne- celuloza, pektani)

-Šećerni alkoholi (sorbitol, manitol, inositol)

Do zabune dolazi čim ljudi krenu da pričaju o ugljenim hidratima, posebno o nezdravim i jako lošim prostim šećerima, što uopšte nije tačno. Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji raspodela dnevnih energetskih potreba u organizmu najviše pripada ugljenim hidratima 50-75%, zatim mastima 20-35% i ono što najviše zbunjuje ljude, nama su potrebne najmanje količine belančevina svega 10-15% dnevnih energetskih potreba. Samo kada pogledamo u ove cifre, jasno nam je koliku ulogu imaju uh u našem telu, a kao što svi znamo oni su glavni izvor energije. Godinama sve više postaju nepoželjni bez dobro osnovanih razloga. Ovo je jako velika grupa i generalno ih je teško izbeći, odnosno u većini namirnica se nalaze. Najviše do greške dolazi kada se priča o tome kako su svi prosti šećeri nezdravi i ne treba da ih unosimo. Prosti šećeri su monosaharidi, disaharidi i trisaharidi.

Istina je da prosti uh brzo podižu šećer u krvi, što dovodi do naglog lučenja insulina. Insulin je hormon čijim se lučenjem šećer  u krvi smanjuje, nagli pad šećera u krvi izaziva brzo osećaj gladi.  Sa njim ne treba preterivati, slatkiši i grickalice nemaju nikakvu nutritivnu vrednost tako da ih nije potrebno unositi. Voće će biti posebna tema, brže podiže šećer, ali nutritivna vrednost šećera i slatkiša ne može da se uporedi!  

Složeni ugljeni hidrati se sastoje iz više lanaca prostih uh i da bi se razložili na proste potrebno im je duže vremena. Zbog toga nivo šećera u krvi sporije raste. Lučenje insulina je umereno i osećaj sitosti je produžen. Složeni uh se nalaze u hrani od koje se čovek retko prejeda, a to su integralne žitarice, leguminoze. Složeni ugljeni hidrati pospešuju i lučenje serotonina.

Glukoza se prirodno nalazi u manjoj količini u voću i povrću,a u većoj u medu. Fruktoza je poznata kao voćni šećer i nalazi se u voću, povrću i medu. Galaktoza se nalazi u mlečnom šećeru. Ovi šećeri se brzo i lako apsorbuju iz digestivnog trakta i brzo oslobađaju svoju energiju. Možemo zaključiti da ovi šećeri nisu nezdravi, pod uslovom da ih uzimamo iz prirodnih izvora. Kada vidimo na deklaraciji fruktozni sirup, to je već druga priča, taj šećer, zaslađivač nastao je u industriji, a ljudi kupuju ovakve proizvode misleći da je zdravo jer je to voćni šećer.

Saharoza je ovaj čuveni šećer zbog koga su nam svi ugljeni hidrati ocrnjeni. On se zove stoni šećer, ekstrakt je šećerne repe i šećerne trske, međutim i on je sastav voća i povrća. Najbitnija razlika kod slatkiša i voća je jer su u slatkišima ovo samo prazne kalorije, a kod voća za šećere su vezani svi vitamini i antioksidansi koji su neophodni za naše zdravlje. Druga najbitnija razlika su sadržaj biljnih vlakana u voću i slatkišima, ona održavaju zdravlje creva, produžavaju osećaj sitosti i ne podižu šećer u krvi tom brzinom. Treća razlika koja je jako bitna je količina vode u voću i povrću, koje gotovo nema u industrijskoj hrani.  Nadam se da će posle ovoga svi koji se plaše voća, prestati jer nema razloga za to! Laktoza je poznati mlečni šećer,a o njemu ćemo posebno pisati. Trehaloza je šećer prisutan u insektima i gljivama. Nalaz enzima trehalaze u organizmu je pokazatelj da su gljive i insekti nekada bili značajan izvor hrane.

Rafinoza, stahioza, verbaskoza su šećeri kratkog lanca, prisutni u leguminozama i drugom zrnevlju, nisu svarljivi u tankom crevu. Fermentišu se pod uticajem crevne flore i mogu imati ulogu dijetnih vlakana. Fruktani imaju različite dužine lanaca,a  zavisi iz koje biljke oni potiču. Fruktani kraćih lanaca prisutni su u žitaricama, a dugih lanaca npr u artičokama. Oni su delimično svarljivi u tankom crevu, fermentišu u debelom.

Polisaharidi imaju dva oblika, jedno je skorb, on čini biljne rezerve energije, a drugo su neskrobni polisaharidi koji pripadaju ćelijskom zidu biljaka i nama su poznatiji kao biljna vlakna. U digestivnom sistemu skrob se različito ponaša, što zavisi od njegovog porekla, a mnogo više od tehnologije proizvodnje i načina pripreme hrane. Kod brzo svarljivog skroba glukoza se oslobađa za oko 20minuta, kod sporo svarljivog skroba za oko 100minuta, a kod rezistentnog skroba ne oslobađa se ni za 120 minuta.

Neskrobni polisaharidi potiči iz zida biljne ćelije. Oni su otporni na enzime varenja, dolazi do debelog creva gde dolazi do ograničene fermentacije.

Šećerni alkoholi imaju mali nutritivni značaj iz prirodnih izvora. Manitol, dulcitol se koriste u značajnoj količini u prehrambenoj industriji. Sorbitol se koristi kao zaslađivač i dosta je zastupljen u hrani za dijabetičare.  Sporo se apsorbuje iz creva, a u jetri se iz njega oslobadja fruktoza. Nutritivni značaj inozitola je mnogo veći od drugih sećernih alkola. Prisutan je u mnogim namirnicama, a pre svega u mekinjama žitarica.

Naš zaključak je da ne treba da se plašimo ugljenih hidrata, da se nećemo ugojiti od voća, povrća, žitarica, naravno ukoliko lepo rasporedimo namirnice po obrocima i unesemo odgovarajući broj kalorija. Treba unositi što više ugljenih hidrata iz prirodnih izvora, a smanjiti industrijske proizvode jer se u njima nalaze šećeri koji loše utiču na naš organizam, ovo važi i za veštačke zaslađivače za koje postoji dosta istraživanja koja pokazuju koliko su loši za zdravlje. Većina ljudi ni ne treba preterano da se opterećuje kakav je neki ugljeni hidrat i šta će tačno da se desi nakon što ga pojedemo, u hrani treba uživati. Ljudima koji imaju dijabetes od ključnog je značaja da znaju što više mogu o njima, kako se razlažu, kako se apsorbuju, pogotovo ukoliko koriste inulin, vi drugi se možete opustiti. Nije nezdravo i nećete se ugojiti ako jedete banane, krompir, pirinač, hleb, voće, šargarepe i drugo. Došlo je do velike zabune ljudi koji treba da smanje svoju telesnu težinu i onih koji treba da je samo održavaju zdravom ishranom. Redukcione dijete mogu biti zdrave, ali isključuju se određene namirnice ili se one unose smanjeno ili ponekad. Tako da za sve zdrave osobe, koje žele da održe svoju telesnu masu na zdrav način ugljeni hidrati nisu loši,a osobe sa problemima, oboljenjima ipak je savet da se konsultujete sa stručnim licem.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *