Insulinska rezistencija je dijagnoza koja se sve češće postavlja. Jedan od najvećih problema je što je određeni deo lekara ne prihvata, a ni ljudi je ne shvataju dovoljno ozbiljno.
Insulinska rezistencija nije (još uvek) klasifikovana kao zasebna dijagnoza u Međunarodnoj klasifikaciji bolesti (ICD-10), koja se često koristi za kodiranje bolesti i stanja. Međutim, insulinska rezistencija je često povezana sa metaboličkim poremećajima, kao što su dijabetes tipa 2, metabolički sindrom i gojaznost.
Najčešća pitanja ljudi koji imaju insulinsku rezistenciju: ,,Da li smem da jedem…?” Odgovor je skoro uvek da, samo je pitanje kako uklopiti u obrok i naravno količina. Prilikom izrade individulanih planova ishrane uzimam u obzir celokupno zdravstveno stanje i navike koje ta osoba ima. Menjamo ih jednu po jednu i polako dolazimo do cilja.
Da li smem da jedem hleb, ako imam insulinsku rezistenciju?
Umesto belog hleba kupite ili napravite integralni hleb koji ima u sebi semenke. Nemojte nikada da jedete sam hleb, već vodite računa da u obroku imate dovoljno biljnih vlakana, proteina i zdravih masnoća.
Primer: Parče integralnog hleba, 1-2 jaja, pola avokada, paradajz salata ili druga salata.
Da li smem da jedem krompir, ako imam insulinsku rezistenciju?
Kada jedete krompir savet je da bude skuvan i ohlađen. U ohlađenom krompiru nalazi se rezistentan skrob, koji se sporije otpušta. Ne savetuje se pomfrit, vreo krompir, a ni krompir u velikim količinama.
Primer: Napravite krompir salatu u kombinaciji sa lukom, maslinovim uljem i jabukovim sirćetom. Pored je obavezan izvor proteina, a lepo ide riba ili parče belog mesa. Salata od zelenog lisnatog povrća kao prilog.
Da li smem da jedem lubenicu, ako imam insulinsku rezistenciju?
Lubenica ima visok glikemijski indeks, ali nisko glikemijsko opterećenje. Jedna od najvažnijih činjenica je veličina porcije koja treba da bude oko 150g. Kada jedete lubenicu, sažvaćite i njene koštice. Kada koštice progutamo, one se samo izbace iz organizma. Koštice u sebi sadrže masti i proteine, a u inostranstvu se mogu naći kao grickalica.
Primer: Užina od 150g lubenice, dodajte i 3 brazilska oraha ili 1-2 kašike semenki bundeve da upotpunite užinu.
Da li smem da jedem bananu, ako imam insulinsku rezistenciju?
Kada želite da jedete banane birajte one koje su zelenije. Bitna je porcija koja je jedna mala banana ili pola srednje/velike.
Primer: Mala zelena banana sa kašičicom kikiriki putera i cejlonskim cimetom preko.
Da li smem da jedem pirinač, ako imam insulinsku rezistenciju?
Birajte integralni pirinač, crni ili crveni pirinač koji imaju niži glikemijski indeks i glikemijsko optrećenje od belog pirinča. Važna je količina pirinča, koja obično iznosi oko 50g nekuvanog pirinča. Vodite računa da ga lepo uklopite u ostatak obroka.
Primer: Ako volite rižoto napravite ga uz didatak dosta povrća, a od proteina možete dodati morske plodove ili piletinu. Sa strane jedete veliku porciju sveće salate, ne zaboravite zeleno lisnato povrće. Blaga limunada će spustiti glikemijski indeks celog obroka.
Da li smem da jedem pastu, ako imam insulinsku rezistenciju?
Birajte integralnu testeninu ili testeninu od sočiva, leblebije koje imaju više proteina u sebi. Umak na bazi paradajza uz puno povrća (luk, tikvice, patlidžan, pečurke) i obavezan izvor proteina (piletina, junetina, morski plodovi, riba). Izbegavajte soseve na bazi 4 vrste sira i paste bez proteina.
Primer: Pasta u crvenom sosu sa piletinom i tikvicama. Za beli sos može da bude opcija natopljeni indijski orah koji u sebi sadrži masti i proteine sa spanaćem, brokolijem i ćuretinom. Sveža salata sa kojom se započine obrok i sok od ceđenog grejpfruta (ukoliko ne uzmiate lekove, ako uzimate bilo koji lek, proverite da li smete da konzumirate grejpfrut)!
Da li smem da jedem šargarepu, ako imam insulinsku rezistenciju?
Korenasto povrće skaldišti svoju energiju u obliku skroba u svom korenu. Tokom kuvanja skrob se razgrađuje na jednostavnije šećere, čime ovo povrće dobija slađi ukus, ali mu se i glikemijski indeks podiže u odnosu na sirovo. Savet je korenasto povrće (šargarepa, cvekla, paškanat, koren celera) konzumira sirovo pre nego kuvano.
Primer: Šargarepu slobodno možete da stavite u neko kuvano jelo poput graška, boranije i slično. Količina je okvirno jedna srednje velika šargarepa na celu količinu od oko 4 porcije.
Da li smem da jedem picu, ako imam insulinsku rezistenciju?
Pica je klasičan fast food, koji ljudi uglavnom jedu usput po vraćanju iz izlaska. Ima dosta testa, nema zdravih masnoća, niti proteina. Da li ipak postoji neka opcija kako se može pojesti pica, a da ne bude toliko štetno?
Primer: Pre pice pojedite veliku obrok salatu sa dodatkom nekom proteina (jaje, belo meso, riba). Salati ne dodajte dresinge osim par kapi maslinovog ulja i soka od limuna. Nakon salate pojedite parče pice. Uz sve ovo možete da popijete čašu limunade.
Da li smem da jedem palentu, ako imam insulinsku rezistenciju?
Palenta ima srednji do visok glikemijski indeks. Kao što smo naučili najvažnija je količina, što je od 3 do najviše 5 kašika po porciji (nekuvana palenta).
Primer: Kuvajte palentu u vodi, za dodatak proteina možete dodati jedno jaje ili nemasni mladi sir. Preko dodajte semenke po želji, a sa strane je obavezna sveža salata. Moja omiljena palenta je sa zelenim dresingom od kefira i spanaća.
Specijalista strukovni nutricionista-dijetetičar